5. Разложите теплый салат по тарелкам. Подавайте сразу как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты на 2–3 порции:

Тыква (мякоть) – 300 г

Куриная грудка – 200 г

Листовой салат (рукола, шпинат или айсберг) – 50 г

Помидоры – 1–2 шт. (150 г)

Лук-шалот – 1 шт. (30 г)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

В 100 г блюда:

Калории: 75

Белки: 8,92 г

Жиры: 2,8 г

Углеводы: 4 г

Приготовление

1. Нарежьте тыкву небольшими кубиками. Тушите на сковороде с 1/2 ст. л. оливкового масла на среднем огне 10–12 минут. При необходимости добавьте немного воды или овощного бульона, чтобы избежать пригорания. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму.

2. Куриное филе отварите в подсоленной воде или запеките в духовке при 180 °C до готовности (около 20 минут). Нарежьте тонкими ломтями.

3. Нарежьте лук-шалот кольцами, а помидоры – кубиками.

4. В глубокой миске смешайте тушеную тыкву, курицу, помидоры, лук-шалот и листья салата.

5. В отдельной посуде смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и измельченный чеснок. Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.

6. Подавайте блюдо сразу, украсив дополнительными листьями зелени.

Ингредиенты на 4 порции:

Баклажаны – 2 шт. (400 г)

Помидоры – 2 шт. (300 г)

Луковица – 1 шт. (100 г)

Болгарский перец – 1 шт. (150 г)

Чеснок – 1 зубчик (5 г)

Листовой салат (айсберг, рукола) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Бальзамический уксус – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Зелень – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 45

Белки: 1,1 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 5,7 г

Приготовление

1. Нарежьте баклажаны кружками или кубиками, посолите и оставьте на 10 минут. Затем промойте их чистой водой и обсушите бумажным полотенцем.

2. Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой, сбрызните оливковым маслом. Запекайте их в духовке при 180 °C в течение 20–25 минут, пока не станут мягкими.

3. Лук нарежьте полукольцами, перец и помидоры – кубиками. Чеснок измельчите.

4. В миске соедините запеченные баклажаны, лук, перец, помидоры и чеснок. Заправьте смесью из оливкового масла и бальзамического уксуса, посолите и поперчите по вкусу.

5. Добавьте свежие листья салата и аккуратно перемешайте. Подавайте салат теплым или охлажденным, украсив зеленью.

Ингредиенты на 2–3 порции:

Цветная капуста (замороженная или свежая) – 200 г

Авокадо – 1 шт. (150 г)

Киноа – 1/2 стакана (90 г)

Шпинат – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 105

Белки: 2,8 г

Жиры: 6,5 г

Углеводы: 11,4 г

Приготовление

1. Промойте киноа в холодной воде. Затем отварите в подсоленной воде (1 часть киноа к 2 частям воды) до мягкости (около 15 минут).

2. Если используете свежую цветную капусту, разделите ее на мелкие соцветия. Отварите или отпарьте до мягкости (5–7 минут), охладите. Если используете замороженную капусту, отварите соцветия, после чего разделите их на более мелкие (примерно 1 см).

3. Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.

4. В глубокой миске соедините отварное киноа, цветную капусту, кубики авокадо и листья шпината. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом. Посолите, поперчите и аккуратно перемешайте.

5. Салат можно подавать теплым или охлажденным, украсив свежей зеленью.

При приготовлении супов избегайте тяжелых наваристых мясных бульонов (в целом бульон на мясе вполне допустим, но при приготовлении лучше отдать предпочтение нежирным видам мяса и отказаться от таких ингредиентов, как мозговые кости, суставы и т. п.). Не злоупотребляйте приправами и солью: первые раздражающе действуют на желудочно-кишечный тракт, вторая задерживает в организме воду, а любые нарушения баланса при эндокринных нарушениях опасны. Очень полезны овощные супы-пюре.